9 teknik relaksasi stres

Stres adalah respons tubuh kita ketika merasa bahwa kita diliputi oleh situasi tertentu, menjadi proses adaptif tubuh kita. Namun, tingkat stres yang tinggi dapat menyebabkan penyakit organik serius dan / atau gangguan kejiwaan.

Pada banyak kesempatan ketika kita menghadapi tingkat stres yang tinggi, kita merasa tidak mampu melakukan apa yang harus kita lakukan dan mengunci untuk mengendalikannya. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara menghilangkan stres dan kecemasan, teknik relaksasi atau relaksasi bisa sangat membantu. Karena itu, dalam artikel ini, kami ingin menunjukkan kepada Anda 9 teknik relaksasi untuk stres .

Apa itu teknik relaksasi?

Teknik-teknik relaksasi adalah serangkaian strategi, terlepas dari metode yang digunakan di dalamnya, mereka bertujuan untuk mengurangi tingkat aktivasi sistem saraf otonom kita yang tinggi, pada ketegangan otot, di hadapan kecemasan, melawan kewaspadaan organisme kita secara umum dan aspek psikologis lain yang berbeda, seperti stres.

Untuk mengurangi tingkat aktivasi ini, teknik relaksasi didasarkan pada latihan yang umumnya tubuh dan pernapasan, untuk menemukan distensi otot dan saraf.

Untuk alasan ini, teknik relaksasi telah menjadi salah satu strategi intervensi psikologis yang paling banyak digunakan dalam praktek, menunjukkan keefektifan keduanya dalam menangani gangguan psikologis, seperti fobia, kecemasan, pelatihan keterampilan sosial, ... serta Sumber daya untuk menangani masalah sehari-hari.

Jenis teknik relaksasi

Ada banyak teknik relaksasi, masing-masing bermanfaat, dan pilihan Anda harus ditetapkan berdasarkan teknik yang membuat orang merasa lebih nyaman dan menghasilkan efek yang lebih besar. Di antara berbagai teknik relaksasi kita dapat menemukan relaksasi otot, teknik pernapasan, ... tetapi secara umum semuanya dibagi menjadi dua jenis relaksasi:

  1. Teknik aktif atau fisik, yang bekerja dari otot ke pikiran dan bertujuan untuk mengurangi tonus otot. Teknik relaksasi otot muncul dari relaksasi otot progresif Jacobson.
  2. Teknik pasif atau mental, yang bekerja dari pikiran ke otot, untuk memiliki penguasaan yang lebih besar atas kontrol pikiran. Dalam hal ini, teknik relaksasi dengan modalitas ini muncul dari teknik pelatihan autogenous Schultz.

Manfaat teknik relaksasi

Teknik relaksasi dapat memiliki manfaat besar dalam kesehatan fisik, psikis, dan emosional kita. Perlu dicatat bahwa teknik relaksasi mudah dipelajari dan sangat mengurangi tingkat ketegangan dan ketidaknyamanan kita, sehingga dapat digunakan kapan saja dan di mana saja dalam situasi stres. Selain kemudahan penerapannya dan efektivitasnya dalam mengurangi rasa tidak nyaman, teknik relaksasi berkontribusi untuk:

  • Berikan perasaan kesejahteraan dan ketenangan.
  • Tingkatkan kualitas tidur.
  • Tingkatkan kemampuan untuk mengatasi situasi yang membuat stres.
  • Ini memberikan manfaat dalam tubuh kita, seperti penurunan detak jantung, tekanan darah dan / atau otot, sehingga mengurangi risiko masalah kardiovaskular.
  • Mereka berkontribusi pada suasana hati kita, membantu meningkatkan suasana hati dan meningkatkan stabilitas emosional.
  • Latihannya meningkatkan kemampuan berkonsentrasi dan daya ingat.
  • Mereka mengurangi rasa sakit fisik, seperti sakit kepala, sakit perut, mual, ...
  • Mereka membantu meningkatkan kapasitas pengendalian diri.

Teknik relaksasi untuk stres dalam psikologi

Stres dapat menyebabkan kita memiliki masalah dalam kesehatan fisik dan mental kita, karena tingkat aktivasi yang tinggi dalam tubuh dan melawannya, teknik relaksasi ikut berperan, yang telah digunakan sebagai strategi koping dalam situasi yang meluap-luap kita, untuk menangkal aktivasi yang kita rasakan karena stres. Ada berbagai jenis yang memenuhi tujuan yang berbeda dan membawa manfaat yang berbeda, seperti teknik relaksasi untuk tidur, teknik relaksasi untuk kecemasan, teknik relaksasi terbimbing, teknik relaksasi mental

Pengoperasian teknik akan berbeda di setiap teknik, namun mereka semua berbagi elemen yang sama, kemudahan penerapan praktik mereka. Berikut adalah beberapa teknik relaksasi yang paling sering dan bagaimana mereka harus diterapkan:

1. Relaksasi otot progresif Jacobson

Relaksasi otot progresif memungkinkan kita untuk masuk ke dalam keadaan mati rasa karena tingkat stres dan kecemasan yang tinggi, melalui relaksasi otot, yang memungkinkan kita untuk rileks baik secara fisik dan psikis karena relaksasi yang ditimbulkannya, karena relaksasi Otot membantu mengurangi stres dan kecemasan. Bagaimana ini dilakukan? Langkah relaksasi progresif Jacobson secara bertahap terdiri dari realisasi tiga fase:

  1. Fase ketegangan-relaksasi: dalam latihan seseorang berusaha mencapai keadaan relaksasi otot secara progresif di seluruh tubuh dan untuk ini, orang tersebut harus memahami dan merasakan perbedaan antara otot yang tegang dan santai . Untuk ini, dalam fase ini semua otot tubuh tegang dan rileks, selama 5 hingga 10 menit, sehingga orang menjadi sadar akan dua keadaan di mana otot ditemukan. Urutan ketegangan dan distensi otot mengikuti urutan tertentu, mulai dengan rileks wajah, lalu leher dan bahu, lalu lengan dan tangan, kemudian daerah kaki dan akhirnya, daerah dada, perut dan lumbar.
  2. Tahap uji: fase ini terdiri dari memeriksa apakah otot-otot tubuh kita yang berbeda tetap rileks.
  3. Fase relaksasi mental: sementara seluruh tubuh kita tetap rileks, kita harus secara mental membangkitkan suatu gambaran, agar juga merilekskan pikiran kita sambil merilekskan tubuh kita. Latihan ini akan berlangsung antara 10 dan 15 menit dan penting untuk melakukannya secara menyeluruh, tanpa tergesa-gesa.

Pada artikel berikut Anda akan menemukan informasi lebih lanjut tentang relaksasi otot progresif.

2. Teknik pelatihan autogenous

Teknik pelatihan autogenous adalah teknik yang dirancang untuk mengendalikan stres melalui pengaturan diri, berdasarkan kesadaran sensasi tubuh seseorang. Salah satu tip untuk dapat melakukan teknik ini, adalah bahwa sebelumnya ada domain pada relaksasi otot progresif dan sekali didapat, lebih mudah untuk melakukannya. Jadi mari kita lihat apa langkah Anda, dalam formula pelatihan singkat Anda:

  1. Latihan berat: Dalam latihan pertama ini, orang tersebut harus berkonsentrasi pada beban tungkai mereka, dimulai dengan lengan kanan atau kiri. Untuk melakukan ini, Anda harus mengulangi frase "lengan kanan-kiri sangat berat" enam kali dan kemudian ulangi sekali "Saya sangat tenang". Dua urutan akan diulang untuk setiap lengan dan akan berakhir dengan frasa "lengan yang kuat, tarik napas dalam-dalam dan buka mata Anda."
  2. Latihan panas: dalam latihan ini, konsentrasi yang kita tempatkan di tangan kita akan menghasilkan sensasi panas dan di depannya, kita harus mengulangi ungkapan "lengan kanan-kiri sangat panas" dan kemudian: "Saya sangat tenang", dengan cara yang sama seperti pada latihan sebelumnya, itu harus dilakukan dengan kedua tangan. Dengan latihan harian dari kedua latihan, kita harus dapat berubah dari satu kondisi ke kondisi lain, bergerak dari perasaan berat ke panas dan sebaliknya.
  3. Regulasi denyut: formulasi untuk melakukan latihan ini terdiri dari pengulangan kalimat "denyut nadi tenang dan teratur" enam kali, diikuti oleh formulasi "Saya sangat tenang".
  4. Regulasi pernapasan: dalam latihan ini, berkat aktivitas tubuh yang rendah, pengaruh yang menenangkan diberikan. Dalam hal ini, frasa yang harus kita ulangi enam kali adalah "pernapasan sangat tenang", diikuti oleh formulasi "Aku bernapas" sekali.
  5. Latihan perut: orang harus mengulangi enam kali “solar plexus seperti aliran panas”, solar plexus adalah jaringan saraf yang memungkinkan darah tersedia untuk berfungsinya otot-otot dalam menghadapi situasi stres. Setelah 6 pengulangan ini, orang itu harus mengulangi sekali: "Saya sangat tenang."
  6. Latihan kepala: akhirnya, pada tahap terakhir ini, kita harus mengulangi 6 kali rumusan "dahi terasa segar atau jernih dan jelas", lalu "Aku sangat tenang."

Singkatnya, komposisi keseluruhannya adalah sebagai berikut:

  • Ulangi frasa 6 kali: "Lengan kanan sangat berat"
  • Ulangi sekali kalimat: "Saya sangat tenang"
  • Ulangi frasa 6 kali: "Lengan kanan sangat panas"
  • Ulangi sekali kalimat: "Saya sangat tenang"
  • Ulangi frasa 6 kali: "Denyut nadi tenang dan teratur"
  • Ulangi sekali kalimat: "Saya sangat tenang"
  • Ulangi frasa 6 kali: "Napas sangat tenang"
  • Ulangi sekali kalimat: "Saya bernafas"
  • Ulangi sekali kalimat: "Saya sangat tenang"
  • Ulangi frasa 6 kali: "Pleksus matahari seperti aliran panas"
  • Ulangi sekali kalimat: "Saya sangat tenang"
  • Ulangi frasa 6 kali: "Dahi sangat menyenangkan"
  • Ulangi sekali kalimat: "Saya sangat tenang"
  • Akhiri dengan kalimat: "Lengan kokoh" "Tarik napas panjang" "Buka matamu".

Pada artikel berikut Anda akan menemukan pelatihan autogenous Schultz.

3. Pernafasan diafragma

Latihan pernapasan, yang mendorong relaksasi, telah menunjukkan khasiat yang luar biasa dalam memerangi stres. Salah satu yang paling khas adalah pernapasan diafragma, yang, selain mengurangi tingkat stres, berkontribusi pada peningkatan konsentrasi dan kinerja, serta meningkatkan perasaan efikasi diri dan kepercayaan diri.

Langkah pertama untuk melakukan teknik ini adalah duduk di posisi di mana Anda merasa nyaman, sambil meletakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya diposisikan di perut. Saat tangan Anda dalam posisi ini, Anda harus menghirup udara melalui hidung dan berkonsentrasi mengamati bagaimana tangan yang bertumpu pada perut Anda mengikuti napas . Pertahankan posisi ini, tarik napas dan tahan udara selama 4 detik melalui hidung dan kemudian perlahan-lahan keluarkan, selama sekitar 8 detik, melalui mulut.

Teknik ini harus dilakukan selama kurang lebih 5 menit, dilakukan dua kali sehari. Semakin besar praktik teknik, semakin mudah untuk mengendalikan keadaan stres yang mungkin muncul.

4. Meditasi Transendental

Meditasi transendental adalah teknik pengendalian pikiran, yang bertujuan untuk mengendalikan rangsangan stres yang melewati pikiran kita, melalui prosedur pasif. Teknik ini terdiri dari pengulangan kata yang berulang, untuk menghindari membawa citra atau pikiran lain ke dalam pikiran kita dan jika suatu pikiran atau gambar menyerang kesadaran kita, kita harus kembali ke kata itu. Ini dianggap sebagai teknik pasif karena tidak berusaha untuk melawan pikiran obsesif, tetapi untuk memusatkan konsentrasi pada kata yang dipilih, semua perhatian kita harus dikhususkan untuk itu, sehingga orang tersebut dibebaskan dari kemampuan untuk menghadiri rangsangan eksternal yang menghasilkan stres. . Dalam artikel berikut, Anda akan menemukan efek meditasi pada tubuh dan pikiran.

5. Teknik visualisasi atau imajinasi terbimbing

Teknik visualisasi untuk mendapatkan relaksasi terdiri dari membayangkan gambaran mental tentang situasi, sensasi dan / atau emosi, dengan mengikuti serangkaian instruksi verbal, yang menginduksi imajinasi, untuk mencapai keadaan ketenangan dan relaksasi. Contoh latihan visualisasi yang memungkinkan adalah sebagai berikut, yang mengintegrasikan panca indera:

  • Dilihat: bayangkan selama 20 detik siput, kancing, ek, segitiga, dan kepang rambut.
  • Telinga: bayangkan bel pintu, angin di antara dedaunan pohon, orang-orang yang memanggil Anda dengan nama Anda, nada piano, lalu lintas dan bagaimana air keran mengalir.
  • Bau: mencoba membangkitkan aroma vanila, klorin, roti segar, dan bensin.
  • Rasa: bayangkan rasa stroberi, cokelat, kopi, tomat ...
  • Sentuh: berupaya membangkitkan perasaan jabat tangan, menyentuh air panas, selimut lembut, pasir ...
  • Temperatur: bayangkan Anda berjemur, perasaan berada di gunung di tengah hibierno, hawa dingin yang Anda rasakan ketika menyentuh es batu ...
  • Kinestetik: rasakan gerakan bersepeda, berenang, melepas minuman panas, meninggalkan gantungan di bagian atas lemari ...

6. Perhatian penuh

Latihan dalam kesadaran dapat menjadi latihan relaksasi yang sangat baik, karena mendorong kita untuk memusatkan perhatian kita pada saat ini dan dengan itu, kita menghentikan sejumlah besar rangsangan stres yang melewati pikiran kita, dengan demikian mengurangi stres yang ditimbulkannya. Latihan relaksasi mindfulness, yang menunjukkan efektivitas luar biasa, adalah konsentrasi penuh selama 1 menit dalam pernapasan kita . Dalam artikel berikut ini Anda akan menemukan apa perhatian dan bagaimana itu dipraktikkan.

7. Pemindaian Tubuh

Pemindaian tubuh terdiri dari latihan meditasi yang bertujuan untuk memindai semua area tubuhnya, memusatkan perhatiannya pada sensasi yang ditimbulkan dengan berkonsentrasi pada area yang ditentukan berbeda. Dengan ini, Anda mendapatkan rasa tenang pada tubuh kita dan dengannya, juga dalam pikiran kita.

8. Pernapasan alternatif

Teknik pernapasan bergantian juga bisa menjadi latihan yang bagus untuk mengurangi stres, mendorong keadaan relaksasi. Ini terdiri dari menghirup udara melalui lubang hidung kita, secara bergantian. Realisasinya memungkinkan kita memasuki keadaan tenang, melalui prosedur yang sangat sederhana. Untuk eksekusi Anda, tetap dalam posisi meditasi (duduk bersila) dan tutupi salah satu lubang hidung dengan ibu jari Anda, sambil menghirup udara dalam dan perlahan melalui yang lain . Untuk melepaskan udara, letakkan ibu jari Anda di lubang hidung yang berlawanan dan biarkan udara mengalir. Ulangi prosedur ini secara terbalik.

9. Yoga

Yoga, selain memberikan manfaat besar dalam kesehatan fisik kita, adalah aktivitas fisik yang membantu kita mencapai keadaan relaksasi, dengan meningkatkan pernapasan yang terjadi dan membantu mengurangi ketegangan otot dalam tubuh . Dalam artikel berikut Anda akan menemukan informasi lebih lanjut tentang manfaat dan latihan yoga untuk kegelisahan.

Akhirnya, jika memiliki anak, atau bekerja dengan anak-anak, dapat bermanfaat untuk membaca tentang teknik relaksasi untuk anak-anak.

Artikel ini hanya informatif, karena kami tidak memiliki kekuatan untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan perawatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk membahas kasus khusus Anda.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel yang mirip dengan 9 teknik relaksasi untuk stres, kami sarankan Anda memasukkan kategori Meditasi dan relaksasi kami.

Direkomendasikan

Displasia berserat: jenis, gejala dan pengobatan
2019
Bagaimana bertindak agar tidak bermain-main dengan perasaan seseorang
2019
Apakah normal mengalami nyeri setelah aborsi?
2019