Apa itu kontrol diri: definisi dan teknik

Sebagian besar tindakan kita sehari-hari didahului oleh perintah kehendak kita, namun, kadang-kadang itu tidak terjadi, kita tidak melakukan apa yang ingin kita lakukan atau melakukan apa yang tidak kita inginkan. Pertanyaan yang menarik minat kita adalah menemukan apa yang menggerakkan kita untuk melakukan sesuatu, atau, apa yang mencegah kita bertindak seperti yang diputuskan, apa yang mendorong kita untuk melakukan suatu tindakan mengetahui bahwa itu tidak memadai, untuk menyerah pada godaan atau meninggalkan untuk besok apa yang harus kita lakukan hari ini. Untuk melakukan ini, kita harus tahu bagaimana kehendak terbentuk, distorsi apa yang dapat terjadi dalam proses dan bagaimana mengendalikannya.

Dalam artikel ini, Apa itu pengendalian diri: definisi dan teknik, Anda akan menemukan dari apa pengendalian diri bergantung pada teknik pengendalian diri apa yang paling efektif.

Apa kemauannya?

Kehendak adalah fakultas yang memiliki pikiran untuk mengarahkan tindakan kita sehari-hari. Ini dibentuk melalui proses psikologis yang terjadi dalam keadaan pikiran sadar dan menikmati kebebasan penuh tindakan (tidak ada kekuatan yang memaksa tindakan tertentu) yang dengannya respons atau kelalaian tindakan dihasilkan dalam menghadapi stimulus internal atau eksternal.

Will: definisi SAR

Kamus RAE menggambarkan kehendak, di antara makna-makna lain, dengan istilah-istilah berikut:

  1. Kekuatan untuk memutuskan dan mengatur perilaku mereka sendiri.
  2. Niat, dorongan atau tekad untuk melakukan sesuatu.

Mengikuti definisi ini kita melihat bahwa tiga aspek dasar menyatu dalam surat wasiat:

  • Keputusan untuk melakukan atau tidak melakukan sesuatu.
  • Niat untuk melaksanakan keputusan ini.
  • Dorongan untuk melakukan tindakan.

Oleh karena itu, untuk mengetahui bagaimana kemauan terbentuk, perlu difokuskan pada tiga aspek ini:

1. Buat keputusan

Orang tidak bertindak secara acak, kita biasanya tidak memilih tindakan kita secara acak, terutama yang berkaitan dengan hal-hal penting, dalam kasus ini kita melakukannya setelah proses penalaran kognitif di mana kita membandingkan dan mengevaluasi kelebihan dan kekurangan dari kemungkinan respons perilaku (proses musyawarah) dan kami memilih salah satu yang tampaknya paling tepat, yang memberi kita manfaat paling besar (misalnya, berhenti atau tidak merokok, mengubah atau mempertahankan sikap saya terhadap situasi atau orang tertentu, menyiapkan oposisi, mencari pekerjaan baru, penggantian alamat, dll.). Kunci untuk memutuskan suatu opsi adalah dalam keyakinan, yaitu untuk sampai pada keyakinan bahwa, mengingat situasi atau pertanyaan tertentu, pilihan respons yang dipilih adalah yang terbaik.

2. Niat untuk bertindak sesuai

Bagaimana cara bertindak ketika membuat keputusan? Keputusan yang dibuat tentang sesuatu mendorong keinginan untuk melakukannya, pada "keinginan" untuk melakukannya. Ini adalah keadaan pikiran yang membuat kita cenderung untuk bertindak dengan cara tertentu. Kamus RAE mendefinisikan niat sebagai "tekad kehendak untuk mencapai tujuan . " Demikian pula yang didefinisikan oleh Franz Brentano (filsuf abad ke-19) yang menunjukkan: “Kesengajaan adalah karakteristik umum dari semua fenomena psikologis. Ini adalah properti yang mengarahkan tindakan atau peristiwa tertentu ke arah objek atau tujuan yang terletak di dunia eksternal . "

Ini terkait dengan sikap proaktif dan biasanya dikondisikan oleh aspek emosional: harapan mendapatkan manfaat, kesejahteraan atau kesenangan, atau menghindari kerusakan yang dikaitkan dengan stimulus yang dimaksud. Itu juga tergantung pada persepsi yang kita miliki tentang kecukupan sumber daya kita untuk melakukan tindakan yang dipilih, baik psikologis (pengetahuan diri, harga diri, kecerdasan, kepekaan emosional, dll.) Dan materi atau ekonomi yang diperlukan dalam keadaan dan yang kekurangan dapat membatalkan niat (misalnya: "Saya tahu keputusan itu tepat, tetapi saya merasa tidak mampu melaksanakannya" ; atau "Saya tidak memiliki sumber daya keuangan yang cukup untuk melakukannya" ).

3. Dorongan untuk bertindak

Niat membuka pintu untuk melakukan tindakan yang telah diputuskan dan untuk ini dibutuhkan energi tambahan, dorongan, yang merupakan kekuatan psikologis yang menggerakkan orang tersebut untuk melakukan tindakan tertentu dan bertahan di dalamnya sampai puncaknya. Ini terkait dengan motivasi, yang merupakan keadaan mental yang mengaktifkan, mengarahkan dan mempertahankan perilaku orang tersebut menuju tujuan atau tujuan tertentu. Ini menyiratkan aktivasi kekuatan psikologis proaktif (ilusi, utilitas, kewajiban, kebutuhan) tetapi itu bisa dihentikan oleh kekuatan yang menghalangi (ketakutan, rasa malu, keengganan, dll).

Apa itu kontrol diri

Apa itu kontrol diri? Kontrol diri memungkinkan kita untuk mengontrol aspek-aspek penting dari kehidupan kita sehari-hari: perhatian, pikiran, emosi, keinginan dan tindakan (setiap hari kita membuat keputusan untuk melawan impuls yang "menggoda" kita dengan harapan memperoleh sesuatu yang menyenangkan). Dalam hal ini, kita harus menghindari gangguan negatif dalam proses pembentukan kehendak, mengatasi godaan yang memodifikasi atau menghilangkannya dan menekan tindakan tidak sadar yang berada di luar kendali kita (manias, caplak, perilaku obsesif-kompulsif, ekspresi verbal dan gerakan berulang, kebiasaan yang tidak pantas, dll.).

Pertanyaan sentralnya adalah: sejauh mana kita dapat mengendalikan dorongan kehendak kita dan mempraktikkan keputusan kita? Itu semua tergantung pada kemauan dan pengendalian diri yang kita miliki untuk membuat keputusan atau untuk menguasai dorongan menggoda yang muncul dari dalam. Untuk mengetahui bagaimana cara mengendalikan diri, pertama-tama perlu diketahui apa itu pengendalian diri dan apa saja komponen-komponennya.

Kontrol diri: definisi dalam psikologi

Apa yang dimaksud kontrol diri pribadi? Arti pengendalian diri adalah kemampuan seseorang untuk mengatur perilaku, pikiran, dan perasaan mereka sendiri .

Kelly McGonigal, seorang psikolog kesehatan dan ahli ilmu saraf yang diterapkan pada hubungan antara pikiran dan tubuh, menunjukkan tiga aspek berbeda dalam konsep pengendalian diri:

  1. Kemampuan untuk melawan godaan.
  2. Kemampuan untuk melakukan apa yang perlu dilakukan.
  3. Kesadaran akan tujuan jangka panjang.

Bagaimana cara belajar mengendalikan diri? McGonigal menunjukkan bahwa cara paling efektif untuk belajar mengendalikan diri adalah memahami bagaimana dan mengapa kita kehilangan kendali itu. Untuk melakukan ini, dia mengundang kita untuk membedah masing-masing kesalahan kita: apa yang membuat kita menyerah pada godaan atau pergi untuk hari esok apa yang ingin kita lakukan hari ini? Bagaimana kita bisa mengubah pengetahuan tentang kegagalan kita menjadi strategi untuk berhasil?

Di sisi lain, harus diingat bahwa mekanisme psikologis dan fisiologis yang kompleks terlibat dalam pembentukan dan kontrol kehendak, dan termasuk:

1. Memiliki sifat psikologis

Kehendak yang tepat dari kondisi mental kesadaran diri, yaitu, kondisi mental di mana orang itu sadar akan dirinya sendiri, bahwa dialah yang berpikir, dan melakukannya di sini dan sekarang (walaupun dalam kenyataannya mereka sangat umum situasi di mana kita tidak mengetahui faktor nyata yang memengaruhi evaluasi kita).

Kesadaran diri sangat penting untuk memusatkan perhatian, menganalisis informasi, dan membuat keputusan. Dalam situasi di mana itu tidak mendominasi (misalnya, dalam proses kognitif otomatis atau di negara-negara di bawah pengaruh obat-obatan narkotika) kehendak menghilang dan kita kehilangan kendali atas tindakan kita. Pentingnya kesadaran dalam kaitannya dengan kehendak didefinisikan oleh filsuf ilmu pengetahuan David Chalmers berdasarkan tiga fakultas kesadaran:

  1. Kontrol perilaku yang disengaja.
  2. Kemampuan untuk mengakses kondisi mental mereka sendiri.
  3. Integrasi informasi melalui sistem kognitif.

2. Fisiologis

Kehendak adalah fenomena mental yang muncul sebagai hasil dari serangkaian proses biologis yang mendasarinya, oleh karena itu, pengaruh struktur organik otak dan fungsinya (dikondisikan oleh faktor genetika dan epigenetik) tidak dapat dipungkiri. Namun, kehendak tidak ditentukan oleh gen atau proses biologis, melainkan tergantung pada fenomena mental lainnya seperti persepsi, interpretasi, emosi, sikap, motivasi, dll.

Struktur otak yang terlibat dalam pengambilan keputusan dipusatkan pada prefrontal cortex, yang memiliki fungsi kognitif, dan sistem limbik yang bertanggung jawab atas aspek emosional yang memengaruhi proses kehendak. Fungsi kontrol tergantung pada komunikasi antara keduanya, yaitu, pada amplitudo dan arah konektivitas neuron: semakin besar intensitas koneksi saraf dalam arah korteks prefrontal menuju sistem limbik, semakin besar kontrol tindakan mereka yang akan dimiliki seseorang.

Menurut ahli ilmu saraf A. Damasio, sistem terletak di korteks prefrontal di mana emosi berkontribusi pada pilihan dan pengambilan keputusan . Ini adalah fungsi pengaturan perilaku oleh informasi afektif, karena menghubungkan alternatif tindakan dengan reaksi tubuh (jantung berdebar dan keringat kulit) yang dirasakan menyenangkan atau tidak menyenangkan. Ini menyiratkan bahwa probabilitas suatu respons akan tergantung, sampai batas tertentu, pada intensitas kekuatan yang mencetak emosi yang terkait dengan peristiwa tersebut, yang akan mendorong keputusan terhadap perilaku-perilaku yang tidak mengganggu stabilitas emosi kita, kalau tidak perasaan akan terjadi bersalah, iritasi, malu, frustrasi, dll. (Paparan terhadap rangsangan emosional dapat meniadakan sistem kognitif rasional kita dan menuntun kita ke tindakan impulsif.)

Mengapa saya tidak memiliki kemauan atau kontrol diri

Ada distorsi yang mempengaruhi proses pembentukan kehendak. Selama proses pelatihan, faktor-faktor yang melekat pada orang tersebut atau diinduksi oleh lingkungan dapat muncul yang membuat perubahan atau melumpuhkannya. Mengesampingkan mereka yang luput dari kontrol rasional (kebingungan yang tak terkalahkan, gairah yang tak terhentikan, alkoholisme dan kecanduan narkoba, dll.) Dan mengikuti skema di atas yang paling umum adalah:

1. Kurangnya keyakinan

Jika kita tidak sepenuhnya yakin akan kebaikan dari tindakan yang dipilih, kita akan sangat mungkin untuk menyerah. Keraguan menghasilkan rasa tidak aman dan ekspektasi yang lebih rendah tentang hasil yang diharapkan. Keraguan dapat terjadi:

  • Pada kesesuaian tindakan yang dipilih, dengan mempertimbangkan konsekuensi yang dapat terjadi jika hasil yang diharapkan tidak terjadi ("jika salah itu akan menjadi bencana"; "itu mungkin bukan waktu yang tepat"; "Saya harus berpikir lagi").
  • Tentang kapasitas pribadi atau kecukupan sumber daya yang tersedia. ("Mungkin tidak sepadan dengan ini"; "sangat sulit untuk mencapai"; "Saya tidak akan mampu melakukannya"; "Saya tidak memiliki sarana"; "Saya malu").

Salah satu bahaya keraguan adalah bahwa hal itu membuka pintu bagi bujukan, saran, dan rayuan, yang merupakan proses yang bertujuan mengarahkan atau mengubah sikap, perilaku, atau emosi seseorang terhadap sesuatu atau seseorang melalui penggunaan kata-kata untuk mengirimkan informasi baru atau alasan baru. Mereka adalah instrumen yang digunakan oleh agen sosial (perusahaan, politisi, tokoh agama) untuk mengubah pilihan kita dan mengarahkannya untuk kepentingan mereka, jadi kita harus sampai pada keyakinan bahwa keputusan kita adalah keputusan yang tepat, karena seseorang sepenuhnya yakin akan sesuatu Sulit untuk dimanipulasi.

2. Kurangnya motivasi yang memadai

Motivasi dikaitkan dengan nilai hasil tindakan bagi kita, sehingga semakin banyak kepuasan dan manfaat yang kita laporkan, semakin banyak antusiasme yang kita miliki dalam mencapainya. Ketika harapan yang menyenangkan tentang hasil yang diharapkan diatasi oleh kesulitan yang ditimbulkan (apakah nyata atau imajiner) kami berusaha untuk menemukan alasan untuk tidak melaksanakannya dan abulia dan sekutu utamanya muncul: kemalasan, asidia, menunda-nunda, prasangka, dll., termasuk penipuan diri sendiri, yang mendorong pikiran itu sendiri untuk menciptakan pembenaran untuk menunda atau membatalkan tindakan yang dipilih (kita bertanya pada diri sendiri: apakah itu benar-benar diperlukan?, apakah tidak ada pilihan lain?, dan jika itu tidak keluar? Nah, haruskah saya menunggu informasi lebih lanjut?)

3. Konflik antara akal dan emosi

Dalam sebagian besar tindakan, kekuatan emosional, baik positif (cinta, ilusi, altruisme, tanggung jawab, kewajiban, dll.) Dan negatif (ketakutan, kemarahan, rasa malu, kecemburuan, dll.) Yang memengaruhi keputusan kita dengan mempromosikan atau menolaknya, biasanya menyatu. Perjuangan antara apa yang dikatakan alasan kepada kita bahwa kita harus melakukan dan emosi apa yang mendorong kita untuk melakukan (terutama ketika di bawah domain nafsu) menghasilkan ketegangan internal yang dapat memodifikasi kehendak dan menekan tindakan (seperti ketakutan terhadap menderita sakit fisik pada tes medis atau malu berbicara di depan umum).

Dalam hal ini, teori disonansi kognitif psikolog Leon Festinger dapat dibingkai, yang mengacu pada ketidaknyamanan, ketegangan atau kecemasan yang dialami orang ketika kepercayaan atau sikap mereka bertentangan dengan apa yang mereka lakukan (misalnya, kita tahu bahwa kita harus menghukum kepada putra kami, tetapi pada akhirnya kami tidak melakukannya karena kami merasa buruk). Ketidaksenangan ini dapat mengarah pada upaya untuk mengubah keyakinan atau sikap (bahkan mencapai penipuan diri sendiri) untuk mengurangi ketidaknyamanan yang mereka hasilkan (contoh khasnya adalah perokok yang mengatakan: "Merokok dua atau tiga batang sehari tidak sakit" ).

Teknik kontrol diri

Bagaimana cara mengendalikan impuls? Bagaimana cara mengendalikan diri? Mengikuti pendekatan kami, untuk memperkuat kehendak, perlu untuk mengetahui di mana langkah proses pembentukan itu kita yang paling rentan: dalam kurangnya keyakinan; dalam ketidakamanan yang melemahkan niat; dalam kurangnya energi untuk dorongan atau kekuatan emosional yang mendominasi pada saat tertentu kehendak kita. Di bawah empat faktor ini strategi dapat dikelompokkan teknik kontrol diri berikut dan latihan untuk mempertahankan kontrol diri:

1. Percaya pada keputusan Anda

Bagaimana cara mengendalikan diri? Memperkuat keyakinan bahwa keputusan yang diambil adalah yang paling nyaman. Kita harus mempertimbangkan semua elemen yang mempengaruhi masalah untuk diputuskan:

  • Kecukupan, kebenaran dan koherensi informasi yang diperoleh darinya
  • Evaluasi sumber daya yang tersedia
  • Penilaian konsekuensi

Berdasarkan semua ini, lakukan proses penalaran yang sesuai dengan keadaan yang akan mengarahkan kita untuk mendapatkan argumen yang mengkonfirmasi keabsahan keputusan yang diadopsi. Keyakinan penuh bahwa jawaban yang dipilih adalah yang paling tepat mendorong niat melaksanakannya dengan menghilangkan atau mengurangi keraguan tentangnya.

Psikolog dan peraih Nobel Daniel Kahneman menunjukkan bahwa kita membuat keputusan di bawah dua sistem penalaran :

  • yang tersirat, yang intuitif, cepat, otomatis, sering, emosional, stereotip, dan bawah sadar (tipikal orang impulsif atau bersemangat)
  • dan yang eksplisit, yang lambat, logis, penuh perhitungan dan sadar (kadang-kadang terlalu lambat, seperti pada orang yang bimbang atau tidak aman).

Sebagian besar keputusan kita sehari-hari mengikuti sistem implisit, yang lebih cenderung membuat kesalahan (ini biasanya muncul secara tidak sengaja ke pikiran sadar kita). Namun, ketika sistem eksplisit mengintervensi, di mana kita berinvestasi lebih banyak upaya kognitif, peluang untuk membuat keputusan yang tepat lebih besar.

2. Dapatkan motivasi

Lain dari teknik pengendalian diri terdiri dari memperoleh energi yang cukup untuk memulai dorongan kehendak terhadap tindakan. Untuk ini kita akan memusatkan perhatian hanya pada insentif yang sama, yaitu, pada manfaat yang akan kita peroleh jika kita melaksanakannya, yang bertindak sebagai poros motivasi, memproyeksikannya berulang kali dalam pikiran kita sampai keengganan untuk memulai tindakan dihilangkan. memutuskan (misalnya, jika kita bersemangat untuk melakukan perjalanan tetapi kemalasan untuk mengaturnya adalah halangan, kita harus secara mental bersikeras pada aspek-aspek menarik yang mendorong kita untuk memikirkan perjalanan). Dalam hal ini, kita harus bertanya pada diri sendiri apakah kita mempertimbangkan semua manfaat atau keuntungan yang akan dilaporkan oleh tindakan tersebut atau kita hanya mempertimbangkan sedikit saja, karena mungkin ada insentif lain yang belum kita perhitungkan.

Di sisi lain, tanpa mengurangi berbagai teknik kognitif-perilaku yang berlaku, mereka dapat digunakan sebagai teknik pelatihan kontrol-diri yang sederhana dan mudah diterapkan:

3. Gunakan instruksi mandiri

Selfverbalizations atau self-instructions adalah sistem "berbicara kepada diri sendiri" untuk memberi mereka pola perilaku, sehingga mendukung internalisasi proses mental (ini adalah tentang menggunakan peran bahasa untuk kemampuannya menggantikan pengalaman langsung). Bagaimana cara meningkatkan kontrol diri? Ketika sebuah pikiran yang menggoda muncul ke arah sesuatu yang membangkitkan selera dan itu berarti melakukan sesuatu yang seharusnya tidak atau tidak seharusnya kita lakukan, kita harus memulihkan Diri yang sadar diri sehingga ia memisahkan godaan dan kebodohan yang lain ini dan memberi tahu kita: mengapa saya berpikir untuk melakukan ( atau tidak lakukan) apakah ini bukan yang saya putuskan? Kita harus belajar untuk mengatakan pada diri sendiri: " Saya harus melakukan apa yang telah saya putuskan, karena itu adalah hal yang benar dan itu baik untuk saya, jadi: MAJU, saya tidak boleh kembali, " atau, "TINGGI saya tidak boleh melakukannya . " Untuk mendukung pembelajaran teknik ini, model untuk modifikasi kognitif-perilaku Donald Meichenbaum dapat digunakan sebagai referensi. Di sini Anda akan menemukan informasi lebih lanjut tentang pelatihan swa-ajar Meichenbaum.

Instruksi-instruksi ini terdiri dari latihan pengendalian diri dan harus diulang setiap kali kita dihadapkan pada situasi seperti ini, dan seiring waktu, itu akan menjadi kebiasaan atau pola perilaku yang akan bertindak secara spontan dan tidak sadar (serangkaian penyelidikan telah menunjukkan bahwa Menahan godaan yang diulang memiliki dampak pada pikiran dengan meningkatkan koneksi saraf ke arah korteks prefrontal menuju amandel.) Pelatihan perilaku juga dapat dilakukan, untuk mendukung yang sesuai dan menghilangkan yang tidak. Ini dilakukan dengan tantangan kecil (tidak makan hal seperti itu, tidak merokok setelah makan, bangun segera setelah alarm berbunyi, dll.) Dan sedikit demi sedikit kita meningkatkan tingkat tantangan yang harus diatasi.

4. Berlatih konsentrasi

Latihan untuk mengembangkan kontrol diri ini terdiri dari pelatihan untuk membantu kita mengendalikan dan memusatkan perhatian. Contohnya adalah untuk menjaga perhatian pada citra mental dan menghindari gangguan untuk waktu yang terus bertambah (teknik mindfulness). Praktek ini meningkatkan fokus pikiran kita pada Diri yang sadar diri, yang merupakan kondisi mental yang dengannya kita mengendalikan kehendak kita. Meditasi telah terbukti menjadi salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan tekad. Penelitian menunjukkan bahwa tiga jam meditasi meningkatkan kontrol diri dan kemampuan berkonsentrasi, dan setelah sebelas jam latihan mediasi, perubahan yang terlihat dapat dilihat di otak (meditasi meningkatkan aliran darah di korteks prefrontal dan, di samping itu, , tampaknya koneksi saraf antara area yang bertanggung jawab untuk kontrol diri ditingkatkan).

5. Hadiahi diri Anda sendiri

Bagaimana cara meningkatkan kontrol diri? Teknik kontrol diri lain yang paling efektif adalah memperkuat kesuksesan . Melaksanakan kontrol atas kehendak kadang-kadang menderita dan menyakitkan, terutama karena itu melibatkan perjuangan melawan diri kita sendiri: diri kita yang masuk akal melawan diri yang menggoda, sehingga perlu penguatan terus-menerus, yaitu, di samping kepuasan dan kesejahteraan yang dicapai Dianjurkan untuk memberi diri Anda hadiah sendiri untuk setiap keberhasilan yang dicapai dalam kontrol ini (hadiah, kesenangan kecil, dll.). Jelas bahwa domain kehendak membutuhkan upaya yang cukup besar, menyiratkan penguasaan alasan sebelum rangsangan bahwa lingkungan menyajikan kita, tetapi siapa pun yang mencapainya meninggikan kepribadiannya, membawa keamanan dan kepercayaan diri (meningkatkan harga diri) dan Dia merasa lebih kuat karena dia merasa bahwa dia mengendalikan hidupnya dan menikmati kebebasan.

Dalam artikel berikut Anda akan menemukan lebih banyak teknik pengendalian diri emosional.

Artikel ini hanya informatif, karena kami tidak memiliki kekuatan untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan perawatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk membahas kasus khusus Anda.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel yang mirip dengan Apa itu pengendalian diri: definisi dan teknik, kami sarankan Anda memasukkan kategori Psikologi Kognitif kami.

Direkomendasikan

Perang Dunia II dan psikologi sosial
2019
Cara melembabkan wajah
2019
Bagaimana mengasumsikan seseorang tidak mencintaimu
2019