Perhatian: apa itu dan bagaimana hal itu dilakukan

Suatu ketika, di sebuah wilayah antara Nepal dan India yang disebut Kapilavastu, hiduplah seorang keturunan bangsawan yang bosan dengan kehidupannya yang baik dan rutinitasnya. Suatu malam, pemuda itu memutuskan untuk duduk di bawah pohon ara sampai dia menemukan jalan pengetahuan. Dia adalah Siddharta Gautama, lebih dikenal sebagai Buddha, karakter yang relevan dalam sejarah meditasi yang meningkatkan pengalamannya sendiri sebagai sumber pengetahuan.

Sekitar 2.500 tahun kemudian, dalam pikiran masyarakat kita: "Besok saya harus memberikan pekerjaan untuk universitas, berapa banyak yang tersisa? Saya pikir beberapa bagian, bagaimana pertemuan saudara saya?" untuk membeli roti, aku tidak tahu jam berapa mereka tutup, aku tidak pernah ingat, aku akan membeli makanan ringan untuk mengambil temanku, itu adalah hari ulang tahunnya dan tahun lalu aku lupa untuk memberi selamat padanya, betapa buruk ingatan yang aku miliki, tetapi itu tidak mengejutkanku dengan irama kehidupan yang saya bawa. "

Pidato mental ini sangat sering. Kemampuan kami untuk mengantisipasi masa depan memungkinkan kami untuk menghindari kemungkinan masalah atau menyelesaikan masalah sebelumnya. Di sisi lain, dengan mempertimbangkan masa lalu memungkinkan kita belajar dari pengalaman sebelumnya. Kedua masalah ini sangat bermanfaat. Tetapi, jika kita fokus pada masa lalu dan / atau masa depan, bagaimana dengan masa sekarang? Berapa banyak hal yang kita lewatkan dari sekarang untuk berpikir dan menilai peristiwa masa lalu? Dalam artikel ini kami merefleksikan pentingnya menjalani masa sekarang dan bagaimana mencapainya melalui jenis meditasi: perhatian . Anda akan menemukan apa itu perhatian dan bagaimana itu dipraktikkan .

Perhatian penuh: makna

Untuk mengetahui apa itu perhatian, pertama-tama kita harus tahu apa arti perhatian. Arti perhatian adalah perhatian atau perhatian. Mindfulness adalah istilah bahasa Inggris, sinonim lama untuk perhatian yang berarti perhatian. Pikiran berarti pikiran, sedangkan kepenuhan berarti kepenuhan. Asal usul kata mindfulness ditemukan dalam istilah sati, yang dalam Pali berarti kesadaran, perhatian dan ingatan. Konsep mindfulness saat ini mengacu pada fakta menjadi sadar dan sadar akan saat ini. Meskipun dapat diterjemahkan ke dalam bahasa Spanyol, para ahli merekomendasikan untuk menggunakan istilah Anglo-Saxon atau istilah Pali, karena mereka lebih mencerminkan arti kata tersebut.

Apakah perhatian itu?

Apa itu perhatian? Mindfulness adalah praktik yang didasarkan pada meditasi yang terdiri dari melatih perhatian untuk menyadari masa kini . Meditasi kesadaran apa itu? Menurut Jon Kabat Zinn (1994), perhatian dengan sengaja memperhatikan saat sekarang dan tanpa menghakimi. Sementara untuk Vicente Simón (2007), salah satu perwakilan perhatian terbesar di Spanyol, itu adalah kapasitas manusia universal dan dasar yang terdiri dari kemungkinan untuk menyadari isi pikiran saat demi saat.

Mindfulness lahir dari tradisi Timur, terutama dari Buddhisme dan, khususnya, dari meditasi Vipassana. Asal usul kesadaran muncul sejak 2.500 tahun yang lalu, ketika Siddharta Gautama menyempurnakan praktik keagamaan dan filosofis yang esensinya adalah perhatian.

Apa itu meditasi?

Meditasi adalah cara melatih pikiran . Perhatian didasarkan pada meditasi, tetapi ini adalah praktik yang jauh lebih luas dan lebih heterogen. Anda akan menemukan informasi lebih lanjut tentang meditasi dalam artikel ini: Jenis meditasi dan manfaatnya.

Apa itu meditasi vipassana

Meditasi vipassana adalah jenis meditasi yang berasal dari India. Vipassana berarti "melihat segala sesuatu sebagaimana adanya" dan ini adalah tujuan dari meditasi jenis ini. Hal ini dilakukan dengan pengamatan diri terhadap tubuh, pikiran dan perubahannya.

Mindfulness: Meditasi kebarat-baratan

Dikatakan bahwa perhatian adalah jenis meditasi kebarat-baratan karena itu telah disesuaikan dengan kebutuhan hidup di Barat .

Meskipun meditasi adalah praktik kuno, itu mulai menyebar di Barat pada awal abad ke-20. Itu didirikan antara 60-an dan 70-an, memasuki sekolah-sekolah psikologi. Secara bertahap, perhatian dimasukkan sebagai teknik untuk digunakan oleh para praktisi dalam latihan profesional mereka. Eksponen terbesar dari proses ini adalah Jon Kabat-Zinn, yang pada tahun 1979 membuka pusat perhatian di sekolah kedokteran Universitas Massachusetts dan mempromosikan program pengurangan stres berdasarkan perhatian.

Sejak itu, penelitian tentang mindfulness telah berlipat ganda secara eksponensial, mengungkapkan temuan tentang beragam manfaatnya.

Meditasi mindfulness yang kita gunakan dalam psikologi kontemporer tidak membutuhkan posisi tubuh tertentu dan tidak terkait dengan kepercayaan agama apa pun. Ini terdiri dari latihan untuk memusatkan perhatian pada momen saat ini dan dengan tanggap merespons proses mental, sehingga memengaruhi stres dan perilaku.

Perhatian penuh: manfaat

Manfaat paling penting dari perhatian adalah sebagai berikut:

Peraturan perhatian

Perhatian seperti sorotan yang menyinari panggung. Skenario ini sangat besar dan sorotan tidak dapat menerangi segalanya, tetapi menerangi bagian tertentu. Stimulus yang kita proses bergantung pada perhatian kita dan pada ini tergantung pada masalah signifikan seperti ingatan dan pembelajaran. Untuk semua ini, mengetahui bagaimana menggerakkan fokus dan penerangan ini yang paling penting untuk dihadiri setiap saat adalah sangat penting. Mindfulness memungkinkan Anda untuk melatih pengaturan perhatian dan memungkinkan kita untuk menyadari apa yang biasanya kita abaikan ketika kita mengaktifkan autopilot.

Saat-saat penuh kesadaran

Untuk memenuhi tuntutan masyarakat saat ini, langkah hidup secara umum dipercepat. Mindfulness memungkinkan Anda untuk menonaktifkan autopilot dan membuatnya lebih mudah untuk memiliki momen yang lebih penuh perhatian, yaitu saat-saat ketika Anda menyadari keberadaannya .

Perhatian dan emosi

Perhatian penuh atau kesadaran penuh, dengan berfokus pada saat ini, memungkinkan Anda untuk menyadari apa yang Anda rasakan saat ini. Dengan ini, kita dapat lebih sedikit menderita karena emosi yang dirasakan di masa lalu, mengantisipasi lebih sedikit emosi yang mungkin muncul di masa depan dan juga lebih sadar akan emosi yang kita rasakan di masa sekarang, saat ini. Mengetahui keadaan emosi saat ini adalah langkah pertama untuk mengaturnya. Regulasi emosional terdiri dari mengadaptasi ekspresi emosional dengan situasi.

Deteksi pikiran

Pikiran tidak berhenti membom pikiran terus menerus. Menyadari kegiatan ini memungkinkan Anda untuk mengelolanya. Ada pikiran yang tidak memiliki fungsi nyata pada saat yang tepat dan menghasilkan suara latar di benaknya. Melalui perhatian penuh, kita dapat melepaskan pikiran-pikiran ini untuk fokus pada apa yang kita inginkan.

Kesadaran untuk belajar

Belajar sambil tetap fokus sepenuhnya pada apa yang dibaca adalah tindakan mindfulness. Mindfulness membantu belajar sambil meningkatkan regulasi perhatian dan mengurangi aliran pikiran yang mengganggu.

Relaksasi dan perhatian

Perlu dicatat bahwa perhatian bukanlah teknik relaksasi dan juga bukan tujuan utamanya. Namun, itu bisa menjadi konsekuensi yang menguntungkan.

Perhatian dan kecemasan

Kecemasan adalah emosi normal dan fungsional, yang berfungsi untuk mengaktifkan organisme dalam menghadapi kemungkinan bahaya. Namun, kadang-kadang kecemasan menjadi patologis karena aktivasi berlebihan dan mencegah fungsi normal. Kecemasan lahir dari kepedulian yang kuat untuk masa depan, dari rasa takut yang antisipatif. Oleh karena itu, perhatian atau kesadaran penuh membantu mengurangi kecemasan dengan memusatkan perhatian pada saat ini.

Perhatian dan hubungan

Melalui latihan perhatian, hubungan dengan orang lain juga meningkat, karena memupuk pengembangan keterampilan sosial seperti empati dan pemahaman.

Perhatian dan pendidikan

Manfaat mindfulness di bidang pendidikan adalah peningkatan kreativitas dan peningkatan kinerja akademik.

Perhatian dan otak

Bagaimana perhatian memengaruhi otak? Korteks prefrontal dorso-lateral diaktifkan dengan perhatian dan pengamatan diri, sementara dengan metakognisi korteks prefrontal diaktifkan, mendukung pemrosesan informasi yang lebih sadar.

Jaringan talamus-kortikal otak menciptakan prediksi masa depan dengan informasi yang ditangkap melalui indera melalui konektivitas neuron yang sangat kuat. Ini memungkinkan otak untuk memancarkan penilaian cepat untuk melakukan perilaku yang konsisten dengan kelangsungan hidup. Namun, itu juga mengkonfigurasikan pikiran dalam hal baik atau buruk dan mendorong reaksi intens berdasarkan pengalaman sebelumnya. Mindfulness memungkinkan Anda untuk berhenti mengidentifikasi dengan operasi itu, menyadari bahwa aktivitas mental ini tidak mewakili "Aku" dan dengan demikian memutuskan proses otomatis.

Investigasi mindfulness dan neuroscience telah menemukan bahwa praktik minfulness terkait dengan peningkatan ketebalan area prefrontal medial dan insular. Mereka juga menunjukkan bahwa latihan mindfulness dikaitkan dengan perubahan konsentrasi materi abu-abu di area otak yang bertanggung jawab untuk pengaturan memori, pembelajaran dan emosi. [1]

Perhatian penuh: bagaimana hal itu dilakukan

Bagaimana cara melatih perhatian? Sebelum memulai, penting untuk mengetahui berbagai komponen perhatian untuk belajar mempraktikkannya.

1. Waspada

Ini adalah tentang memberikan perhatian penuh pada saat ini, yaitu, menyadari apa yang terjadi di sini dan sekarang . Ini adalah tentang menyadari apa yang sedang dilakukan dan apa yang ada dalam pikiran saat ini: informasi yang ditangkap oleh indra dan produk-produk pikiran itu sendiri (pikiran, ingatan, imajinasi, dll.).

2. Amati

Ini adalah tentang mengamati apa yang muncul dalam pikiran sebagai konten yang terus berubah. Cukup amati apa yang muncul.

3. Terima

Pikiran yang bisa menyebabkan penolakan atau jijik akan muncul. Akan tetapi, perhatian mencoba untuk menerima dan membiarkan pikiran menjadi apa adanya. Penerimaan berarti tidak melakukan perlawanan .

4. Jangan menghakimi

Tidak menghakimi pikiran-pikiran yang muncul dalam pikiran adalah untuk menahan diri dari membuat penilaian atau reaksi, apakah itu positif atau negatif.

5. Eksperimen

Perhatian mengusulkan suatu sikap ingin tahu dan berpikiran terbuka, dengan mana sensasi hadir diterima dengan rasa ingin tahu, seolah-olah itu adalah pertama kalinya mereka muncul, menghindari pengaruh pembelajaran sebelumnya.

6. Kasih sayang

Salah satu komponen penting dari perhatian adalah sikap cinta kasih dan kebaikan terhadap objek yang diamati. Anda akan menemukan informasi lebih lanjut tentang komponen ini dalam artikel ini: mengasihani diri sendiri dalam psikologi.

7. Lepaskan

Melepaskan berarti melepaskan hal-hal yang pergi tanpa berusaha menahannya. Ini terdiri dalam pemahaman bahwa segala sesuatu tidak kekal, bahwa segala sesuatu memiliki permulaan, suatu durasi dan suatu akhir. Ketika tujuan ini terjadi, dari perhatian disarankan untuk tidak melekat, tetapi untuk melepaskan. Yaitu, melepaskan pengalaman.

8. Kesabaran

Bersabar dalam latihan perhatian berarti memahami bahwa sesuatu terjadi ketika mereka harus terjadi.

9. Kepercayaan

Memiliki kepercayaan berarti percaya pada diri sendiri, perasaan dan intuisi serta kebijaksanaan.

Singkatnya, melatih perhatian terdiri dari membiarkan pikiran mengalir tanpa perlawanan atau menghakimi mereka, hanya mengamati bagaimana mereka datang dan pergi. Adalah penting untuk membedakan fakta memfokuskan perhatian dan sikap yang dengannya hal itu dilakukan. Selain memusatkan perhatian pada masa kini, sikap yang ditandai dengan rasa ingin tahu, keterbukaan, dan penerimaan harus diadopsi.

Jenis latihan perhatian

Latihan mindfulness dapat bersifat formal atau informal . Latihan formal kewaspadaan membutuhkan minimal 45 menit sehari untuk melakukan latihan meditasi perhatian. Di sisi lain, praktik informal mindfulness terdiri dari penerapan keterampilan mindfulness dalam tindakan sehari-hari seperti makan atau berjalan.

Dalam program pengurangan stres berdasarkan mindfulness (MBSR) dan terapi kognitif berdasarkan mindfulness (MBCT), baik praktik formal dan informal digunakan. Sebaliknya, hanya praktik informal yang digunakan dalam terapi dialektika perilaku (DBT) dan dalam terapi penerimaan dan komitmen (ACT).

Mulai berlatih perhatian

Dianjurkan untuk mulai berlatih perhatian dengan bantuan atau pendampingan seorang profesional, melalui kelas perhatian atau sesi perhatian. Langkah-langkah untuk melatih perhatian adalah:

  1. Ketahui dan pahami tekniknya.
  2. Dedikasikan ruang waktu untuk mempraktikkannya.
  3. Mulailah dengan latihan yang lebih sederhana.
  4. Tingkatkan kesulitan latihan sampai Anda dapat menerapkan kesadaran dalam kegiatan sehari-hari.
  5. Praktekkan perhatian dalam aktivitas sehari-hari.

Latihan Kismis

Salah satu latihan yang paling sering digunakan untuk memahami dan mulai berlatih perhatian adalah latihan kismis. Latihan ini dibagi menjadi 2 bagian: pertama, slogannya adalah makan kismis seperti biasa . Pada bagian kedua, slogan adalah mengikuti langkah-langkah berikut :

  1. Pegang kismis dengan tangan atau jari Anda dan amati seolah-olah itu adalah pertama kalinya Anda melihat kismis.
  2. Lihat dan amati dengan cermat semua detail kismis: warna, lipatan, dll.
  3. Main dan dengarkan. Jelajahi tekstur kismis, pindahkan, peras, dan dengarkan suaranya.
  4. Bau
  5. Tempatkan kismis di dalam mulut dan jelajahi sensasi memiliki kismis di lidah.
  6. Kunyah: gigit kismis dan rasakan tekstur dan rasa kismis di mulut.
  7. Telan
  8. Perhatikan efektor berikutnya.

Latihan kismis diakhiri dengan refleksi tentang pengalaman makan kismis dengan kebiasaan dan memakannya dengan perhatian penuh, menjadi sadar atau melatih perhatian.

Berikut adalah beberapa latihan sederhana lainnya untuk mulai melatih perhatian.

Mindfulness: latihan

Ada berbagai jenis latihan mindfulness dan teknik mindfulness. Dalam hal ini, latihan perhatian untuk orang dewasa dan anak-anak akan dirinci. Artikel berikut menunjukkan latihan perhatian khusus untuk anak-anak.

Pilihan yang baik untuk memulai adalah latihan mindfulness yang dibimbing. Ada rekaman mindfulness terbimbing yang dibuat oleh para ahli seperti Vicente Simón.

Jenis latihan perhatian sederhana lainnya yang paling banyak dilakukan adalah latihan perhatian cepat yang dapat dilakukan dalam beberapa menit dan di mana saja. Instruksi dalam latihan ini adalah sama, karena mereka memiliki penyebut yang sama: ada sesuatu yang akan digunakan untuk memusatkan perhatian. Jika suatu saat pikiran terlintas dan benda itu berhenti, tidak ada yang terjadi. Sederhananya, pikiran itu akan membiarkan dirinya pergi dengan cara yang ramah dan fokusnya akan pada objek lagi.

Latihan kesadaran dalam 5 menit

  1. Menyapu tubuh Latihan mindfulness ini melibatkan mencari posisi yang nyaman dan meninjau seluruh tubuh, memperhatikan dan menyadari keadaan dan posisi masing-masing bagian.
  2. Bernafas Perhatikan napas pada setiap langkah proses Anda. Waspadai inhalasi, sensasi udara masuk melalui hidung, mengisi paru-paru dan keluar melalui mulut.
  3. Lilin Nyalakan lilin dan fokuskan perhatian pada nyala api. Amati gerakannya, perubahannya, dan warnanya.
  4. Mandi atau shower Pada saat mandi atau mandi, perhatikan sensasi yang terjadi ketika air menyentuh kulit, waspadai suhu air, intensitas, dan sebagainya.
  5. Minum Latihan mindfulness ini terdiri dari minum minuman dengan kesadaran penuh, yaitu, pertama-tama mengamati, menyentuhnya, mendengarkannya, menikmatinya dan meminumnya dengan memperhatikan.

Dalam artikel berikut, Anda dapat menemukan lebih banyak latihan mindfulness untuk pemula.

Mindfulness: buku

Beberapa buku mindfulness paling terkenal dan paling sukses adalah sebagai berikut:

  • Belajar Berlatih Mindfulness, Vicente Simón (2011).
  • Setelah ekstasi, cucian. Bagaimana kebijaksanaan hati tumbuh di jalur spiritual, Jack Kornfield (2014).
  • Buku mindfulness, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
  • Hidup Bencana Penuh: Menggunakan Kebijaksanaan Tubuh dan Pikiran Anda untuk Menghadapi Stres, Rasa Sakit, dan Penyakit, Jon Kabat - Zinn (2008).
  • Praktek mindfulness (Perennial Wisdom), Jon Kabat - Zinn (2016).
  • Mindfulness: keingintahuan dan penerimaan, Javier García Campayo (2015).
  • Perhatian penuh Panduan praktis, Danny Penman (2016)
  • The Miracle of Mindfulness: Manual Meditasi, Thich Nhat Hanh (1975).

Artikel ini hanya informatif, karena kami tidak memiliki kekuatan untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan perawatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk membahas kasus khusus Anda.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel yang mirip dengan Mindfulness: apa itu dan bagaimana praktiknya, kami sarankan Anda memasuki kategori Meditasi dan relaksasi kami.

Referensi
  1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). Mengetahui Mindfulness ESSAYOS, Jurnal Fakultas Pendidikan Albacete, 27, 29-46.

Direkomendasikan

Untuk apa kavitasi?
2019
Bagaimana melupakan cinta platonis
2019
Makanan untuk menurunkan asam urat
2019